Tăng cân hiện nay vẫn luôn là vấn đề nhức nhối xảy ra ở mọi độ tuổi. Nếu đang có mong muốn tăng cân thì không thể không chú ý đến chế độ ăn uống và sinh hoạt sao cho phù hợp. Vậy cần nạp bao nhiêu calo trong một ngày để tăng cân? Dưới đây Ajido xin chia sẻ một bài viết bạn có thể tham khảo.

Calo là gì?

Calo là gì

Calo được hiểu là một đơn vị đo năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Lượng thức ăn được nạp vào cơ thể mỗi ngày biến thành calo và những loại thực phẩm khác nhau đều có lượng calo khác nhau.

Lượng calo hàng ngày nạp vào cơ thể mỗi người là không giống nhau, nó tùy thuộc vào chế độ ăn uống sinh hoạt của bạn. Trung bình mỗi ngày nam giới nạp vào cơ thể khoảng 2200-2500 calo và với nữ giới là 1800-2000 calo.

Tuỳ thuộc vào thức ăn đó là gì, chúng đều có lượng calo nhất định:

1g tinh bột (carb) = 4 calo
1g đạm (protein) = 4 calo
1g chất béo (fat) = 9 calo

Cần nạp bao nhiêu calo trong một ngày để tăng cân?

Để tăng cân thì bạn phải tính được lượng calo mà mình nạp vào cơ thể hàng ngày là bao nhiêu khi đó mới có thể lên thực đơn ăn uống hàng ngày. Để tính được lượng calo cần nạp vào cơ thể thì bạn phải xác định được số calo mà cơ thể mình tiêu thụ hàng ngày là bao nhiêu. Ajido xin gửi tới bạn công thức tham khảo cách tính lượng calo tiêu thụ hàng ngày:

- Nam: (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) - (5.677 x Tuổi tính theo năm) + 88.362

- Nữ: (9.247 x Trọng Lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) - (4.330 x Tuổi tính theo năm) + 447.593

Các hằng số trong công thức trên đã được tính toán chính xác dựa trên nghiên cứu của 2 nhà khoa học J.Arthur Harris và Francis G. Benedict.

Chỉ số vận động (R) là chỉ số phản ánh hoạt động tập luyện của cơ thể người mỗi ngày:

- Ít vận động: R x 1,2

- Vận động nhẹ: R x 1,375

- Vận động vừa phải: R x 1,55

- Vận động nặng: R x 1,725

- Vận động rất nặng: R x 1,9

Những thực phẩm giàu calo dành cho người tăng cân

Những thực phẩm giàu calo

Cơm

Cơm trắng đã trở thành nguồn lương thực chính của người dân Việt Nam vậy nên việc ăn cơm mỗi ngày là điều vô cùng đơn giản, dễ dàng đối với bạn. Cơm trắng chứa nhiều tinh bột nhưng lại khá ít chất béo, ăn cơm cung cấp nguồn calo lớn giúp bạn có đủ năng lượng để học tập và làm việc.

Bơ

Bơ là một trong những loại hoa quả chứa nhiều calo lành mạnh cho cơ thể. Ăn bơ kèm với sữa sẽ giúp bạn tăng cân mà không lo bị tích tụ mỡ dưới da.

Socola

Theo nghiên cứu cho thấy cứ 100g socola sẽ chứa khoảng 600 calo. Nếu bạn muốn tăng cân có thể tham khảo sử dụng socola nguyên chất hoặc những loại socola khác phù hợp với khẩu vị của bản thân.

Sữa tươi

Sữa là thức uống rất giàu protein và canxi, mỗi ngày chỉ cần uống từ 1 đến 2 cốc sữa là bạn nạp vào cơ thể khoảng 400 calo. Uống sữa rất tốt cho sức khoẻ bên cạnh đó còn giúp bạn tăng cân an toàn và hiệu quả.

Khoai tây

Khoai tây chứa một lượng đường, protein và giàu vitamin giúp cơ thể khoẻ mạnh, khoai tây cung cấp calo đáng kể giúp cân nặng của bạn tăng lên sau một thời gian. Bên cạnh đó khoai tây còn cung cấp năng lượng cho những người thường xuyên vận động, tập thể dục thể thao.

Các loại hạt

Trong các loại hạt chứa một hàm lượng calo cao và nhiều hợp chất có lợi cho cơ thể. Các loại hạt bổ sung protein và chất béo giúp tăng cường dinh dưỡng.

Các loại thịt, cá, hải sản

Các loại thực phẩm này cũng là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể và có vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển cơ bắp.

Bánh mì

Nguồn tinh bột có trong bánh mì tương đương với trứng và thịt, chúng cung cấp lượng calo đáng kể hỗ trợ trong quá trình tăng cân.

Hy vọng những chia sẻ vừa rồi của Ajido sẽ giúp bạn giải đáp thắc mắc “ cần bao nhiêu calo một ngày để tăng cân ”. Chúc bạn tăng cân an toàn và hiệu quả.

Bật mí số calo bạn cần nạp trong một ngày để tăng cân